Šis straipsnis skirtas tiems, kurie nori sužinoti, ką reikėtų valgyti ir ko reikėjų atsisakyti, laikantis paleo mitybos principų. Pateiksiu jums 16 paprastų principų, tačiau tik jūs galite nuspręsti, kaip tvirtai norite šių principų laikytis. Jei nuspręsite jų laikytis 100 procentų, tuomet galite būti tikri, kad valgysite geriausią savo kūnui maistą ir investuosite į savo brangiausią turtą – sveikatą.
Koks turėtų būti jūsų meniu?
1. Daržovės yra paleo mitybos pagrindas. Valgykite didelius kiekius šviežių, šaldytų, ar virtų daržovių. Patiekite jas su riebalais, taip užtikrinsite, kad visos naudingos medžiagos dar geriau įsisavintų jūsų organizme.
Krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, saldžios bulvės yra puikus netoksiškų angiavangelių šaltinis, nepamirškite bent retsykiais jas įtraukti į savo racioną.
2. Savo mitybos racione naudokite didelius kiekius riebalų. Geriausi riebalai yra kokosų aliejus ir kokosų sviestas. Jautienos, kiaulių, ančių riebalai taip pat yra naudingi mūsų organizmui, tačiau jie turėtų būti gaunami iš sveikų, kaimiškų ar laukinių gyvūnų. Alyvuogių, avokadų, makadamijos aliejus taip pat yra laikomi geraisiais riebalais. Jie puikiai tinka naudoti salotose, gardinti maistą. Tačiau reikia atsiminti, kad jie netinkami maisto kepimui.
3. Vaisius ir riešutus valgykite nedideliais kiekiais. Naudingiausi vaisiai tie, kuriuose yra nedaug cukraus ir daug antioksidantų, pavyzdžiui uogos. Rinkitės riešutus, kuriuose yra daug omega-3, bet mažai omega-6 polinesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, makadamijos riešutus.
Jeigu siekiate numesti svorio, turite virškinimo problemų ar sergate autoimunine liga, tuomet vertėtų atsisakyti vaisių ir riešutų.
4. Vaisius ir daržoves geriausia rinktis sezoninius, būdingus mūsų regionui, ekologiškus, užaugintus kaime ar sode.
5. Įtraukite į savo meniu gyvūlinių baltymų. Raudona mėsa, paukštiena, kiauliena, kiaušiniai, laukinės žuvys ir jūros gėrybės. Nebijokite jei mėsa turi riebalo. Visuose patiekaluose, kuriuose gausu baltymų turi būti įtraukta riebalų.
6. Mėsą geriausiai rinktis iš tokių ūkių, kuriuose gyvūliai laikomi ganyklose ir šeriami žole ar šienu. Rinkitės liesą mėsą, su kuo plonesniu riebalų sluoksniu ir gamindami naudokite augalinius riebalus – kokosų aliejų, sviestą.
7. Vartokite daug maisto, turinčio jodo ir vitamino D – žuvies, jūros dumblių. Galite nadoti ir geriamuosius vitamimus D, K2, magnio. Tačiau negerkite multivitaminų ar kitų maisto papildų.
Ko turėtumėte atsisakyti?
8. Visiškai atsisakykite grūdų ir ankštinių augalų – rugių, kviečių, miežių, sojos, avižų, kukurūzų, visų rūšių ryžių, pupelių, lęšių, žemės riešutų, anakardžių.
9. Atsisakykite pieno produktų. Palikite savo racione tik sviestą Ghee. Mūsų organizmu nereikia pieno produktų. Jeigu visgi labai norisi pieno produktų, galite retsykiais vartoti grietinę, naminį rūgpienį.
10. Išimkite iš savo raciono pridėtinį cukrų – gaiviuosius gėrimus, vaisių sultis, saldumynus.
11. Atsisakykite augalinių ir hidrogenizuotų aliejų – margarino, sojų aliejų, kukurūzų aliejų, žemės riešutų aliejų, rapsų aliejų, saulėgrąžų aliejų.
Avokadų bei alyvuogių aliejai yra geri gardinti salotoms ar maistui, tačiau netinkami kepimui.
Bendrieji paleo principai:
12. Laikantis paleo mitybos, neturėtų būti ribojamas porcijų kiekis ar skaičiuojamos kalorijos. Paleo mitybą turi sudaryti daug riebalų, saikingai gyvūlinės kilmės baltymų ir mažai ar vidutiniškai angliavandenių.
13. Elkitės su savo organizmu natūraliai: valgykite tik tuomet kai esate alkanas. Paleo mityboje nėra pusryčių, pietų ar vakarienės. Todėl per dieną galite valgyti ir penkis patiekalus ir du.
14. Miegokite bent 8 valandas per naktį. Pabandykite atsibusti be žadintuvo, o eiti miegoti, kai sutemsta.
15. Nesportuokite per daug, ilgos kardio treniruotės neturėtų būti jūsų sporto rutina.
Laikantis paleo mitybos jūsų treniruotės turėtų tapti intensyvios ir trumpos, pavyzdžiui, svorių kilnojimas vieną ar keletą kartų per savaitę. Lengva mankšta kasdien taip pat naudinga mūsų kūnui. Jogos pratimai ne tik didina lankstumą, bet ir gerina savijautą. Išvyniokite savo jogos kilimėlį ir pirmyn!
16. Kiek įmanoma pašalinkite išorinius streso sukėlėjus iš savo gyvenimo. Būkite kuo daugiau lauke, gryname ore. Judėkite, žaiskite, juokitės, keliaukite ir mėgaukitės gyvenimu.
4 thoughts on “Trumpas Paleo Mitybos Gidas”