Mūsų mitybos racione galima atrasti įvairiausių patiekalų, kuriuose naudojami grūdai. Nieko nuostabaus, grūdai vis dar yra laikomi tikru sveikatos šaltiniu. Juos nesunku auginti mūsų kraštuose, jie puikiai išsilaiko ilgą laiką, juos lengva transportuoti ir lengva perdirbti.
Grūdų vartojimas
Grūdų ir jų produktų vartojimas pasaulyje labai stipriai išaugo po to, kai 1894 metais JAV Žemės Ūkio Skyrius sukūrė mums turbūt gerai pažįstamas, arba bent jau girdėtas mitybos rekomendacijas, pagal kurias kiek vėliau buvo sukurta ši piramidė:
Šiandien trečia populiariausia grūdinė kultūra po ryžių ir kukurūzų yra kviečiai. Jie jau buvo vartojami prieš 10 tūkstančių metų*. Nors šie grūdai buvo vartojami tūkstančius metų, tačiau šiandien kviečiai labai skiriasi nuo kviečių kurie buvo vartojami senovėje.
Kviečiai dažniausiai naudojami maistui gaminti. Kviečiuose gausu angliavandenių ir daugelis vis dar mano, kad kviečiai kaip ir visi kiti grūdai yra maistingi, turintys vertingų baltymų, vitaminų ir mienralų.
Kviečiai tai pagrindinis duonos, bandelių, sausainių, pyragų, spurgų, bandelių, blynų, vaflių, makaronų, picų ingredientas. Kviečių miltai, gemalai, sėlenos ir salyklas taip pat dedami į maisto produktus, kūdikių maistą, sriubas, kruopas ir padažus kaip tirštiklius.
Grūdų sudėtis
Grūdus sudaro:
sėlenos,
endospermai,
gemalai.
Gemalai ir sėlenos savo sudėtyje turi daug baltymų, vitaminų, antioksidantų, skaidulų, mineralų. Kuomet gaminami balti miltai minėtos dalys yra pašalinamos. Tokiu būdu iš įvairių grūdų pagaminti balti miltai, kurie galioja ilgą laiką, gali būti gabenami didelius atstumus ir yra neblogai atsparūs kenkėjams, kadangi baltuose miltuose nėra nieko, ko kenkėjai nori. Tai kas lieka miltuose – tik greitai skaidomi angliavandeniai. Nors baltieji miltai ir neturi maistinių medžiagų, tačiau tai vis dar plačiausiai naudojamas produktas pasaulyje.
Baltų miltų produktai
Baltų miltų produktai staigiai pakelia cukraus kiekį kraujyje. Vėliau jis krinta. Tokie svyravimai ilgainiui lemia energijos stygių, nuotaikų svyravimus. Šie produktai labai greitai įsisavinami, todėl taip pat greitai vėl norime valgyti. Kūnas gauna tik tuščias, nereikalingas kalorijas.
Išbandykite Paleo Mitybos Planą
Paleo mitybos planą sudaro:
– 1 savaitės mitybos planas, kuris susideda iš:
Sutrumpinto plano
Pilno mitybos plano su receptais.
Ko tikėtis laikantis Paleo mitybos?
- Svorio kritimas
- Švelnesnė ir lygesnė oda
- Geresnis virškinimas
- Sveikesni dantys
- Hormonų balansas
- Sumažėjęs organizmo uždegimas
- Daugiau energijos ir geresnė savijauta
Ko apie grūdus nepasako dietologai
Greitai skaidomi angliavandeniai – tai ne vienintelis grūdų minusas. Juose taip pat randami fitatai, glitimas ir lektinai.
Fitatai
Grūduose randama fitatinė rūgštis, dar kitaip vadinama fitatais. Jie mūsų organizme yra nevirškinami. Negana to, jie prisijungia prie maistinių mineralų ir neleidžia mūsų organizmui jų pasisavinti. Todėl vartojant gūdus, visas maistas turi būti turtingas mineralų. Fitatai taip pat randami ankštiniuose, mažesniame kiekyje riešutuose ir sėklose. Jie skaidosi vandenyje su citrinų sultimis, acte, pasukose.
Glitimas
Glitimas baltymų gliadino ir gliutenino mišinys, kuris yra susijungęs su krakmolu kai kurių grūdų endospermuose. Gliutenas sudaro apie 80 % grūdo baltymų.* Tai baltymas, kuris suklijuoja tešlą, leidžia jai kilti, susidarant dujų ląstelėms, kurios fermentacijos metu sulaiko anglies dioksidą.
Daugelis žmonių mano, kad glitimo negalima valgyti tik tiems žmonėms, kurie yra jautrūs šiai medžiagai, tačiau jis gali pakenkti net ir sveikam žmogui.
- Glitimas dirgindamas plonosios žarnos sieneles lėtina virškinimo procesą, atsiranda pilvo pūtimas, vėliau kyla virškinimo trakto uždegimas, alergijos.
- Lėtinis galvos skausmas, nuotaikos svyravimai, depresija sukeliami reguliaraus glitimo vartojimo, kuris paspartina viso organizmo senėjimą.
- Gliutenas didina vėžio, anemijos, reumatoidinio artrito, osteoporozės, autoimuninių ligų riziką.
- Glitimo turintys produktai veikia nervų sistemą ir sukelia priklausomybę. Skrandyje glitimas skaidomas į polipeptidus, kurie susiriša su smegenų receptoriais ir sukelia netikrą malonumo jausmą, tai skatina blogus mitybos įpročius, o kepinių atsisakymas atrodo neįmanomas.*
Lektinai
Lektinai yra maži baltymai, randami tam tikruose augaluose. Jie veikia kaip gynybos mechanizmas, kuris priverčia plėšrūną suvalgius tą augalą pasijusti nekaip.
- Lektinai yra sunkiai virškinami, todėl jie kaupiasi mūsų kūne. Jie pažeidžia žarnų gleivinę, jos tampa pralaidžios ir tokiu būdu lektinas gali jungtis su beveik visomis ląstelėmis. Taip pažeidžiami audinai ir organizmo reakcijos rezultatu tampa uždegimas.
- Lektinai didina atsparumą leptinui, tokiu būdu slopindami sotumo jausmą. Atsiranda noras užkandžiauti.
Patarimai
Pakeiskite grūdų miltus. Vietoj jų naudokite kokosų, migdolų miltus. Šie miltai jūsų kepiniams suteiks naujo skonio! Tešlos sukibimui galite įmaišyti tapijokos miltų. Linų sėmenų miltai taip pat gali būti puiki alternatyva avižoms gaminant košes arba įprastiems miltams gaminant duoną.
Pašalinkite riešutų luobelę. Jose gausu fitatų. Migdolų riešutų luobelę galite pašalinti juos užpildami karštu vandeniu ir šiek tiek palaikius. Tada luobelė tampa lengvai nuimama. Lazdyno riešutų luobelę nuimsite juos pakepę keptuvėje.
Taip, grūdų produkus paprasta pagaminti, neužima daug laiko, jų kaina nėra aukšta. Tačiau, kaip matome, grūdai išties turi sveikatai nepalankių medžiagų. Dauguma žmonių nori maitintis skaniai, sočiai ir sveikai ir tai tikrai įmanoma atsisakius grūdų.
Šaltiniai:
A brief history of wheat – Steph Wetherell, 2019
Wheat – Wikipedia.
Glitimas – Wikipedia
Viskas, ką turite žinoti apie glitimą. – Pasveik.lt, 2018
4 thoughts on “Sveika mityba ir grūdai”