Paleo maisto produktų sąrašas: ką valgyti ir ko vengti

Dėl Paleo požiūrio į maistą ir paprastų šios mitybos principų yra gana lengva atskirti, kurie maisto produktai tinka paleo mitybai, o kurie – ne. Paleo maisto produktų sąrašą sudaro daug augalinių riebalų, žole maitintų arba tvariai sugautų gyvūlinių baltymų, sveikieji angliavandeniai bei beveik visi vaisiai ir daržovės.

Žemiau pateikiamas visas paleo draugiškų maisto produktų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo mitybos racioną, ir maisto produktų, kurių reikėtų vengti, sąrašas.

Paleo baltymai

Baltymai buvo neatsiejamas urvinio žmogaus mitybos pagrindas. Mūsų protėviai valgė ne tik vištieną ir kiaulieną. Jie medžiojo įvairiausią mėsą. Todėl kuo daugiau baltymų įvairovės įtrauksite į savo mitybą, tuo geriau!

Geriausi paleo baltymai yra:

MĖSA:

Žole maitintų gyvūnų mėsa
Jautiena
Kiauliena
Ėriena
Veršiena
Elniena
Briediena
Šerniena
Briediena
Paukštiena
Vištiena
Kalakutiena
Strutiena
Antiena

KITI PRODUKTAI:

Kiaušiniai

ŽUVIS IR JŪROS GĖRYBĖS:

Lašiša
Skumbrė
Silkė
Tunas
Menkė
Tilapija
Sardinės
Ančiuviai
Šamas
Upėtakis
Bosas
Menkė
Moliuskai
Krevetės
Krabas
Omaras
Austrės
Šukutės
Midijos
Langustai

Paleo angliavandeniai

Kadangi paleo mityba rekomenduoja atsisakyti visų grūdų, šioje mityboje natūraliai būna mažai angliavandenių. Bet jei norite pridėti daugiau angliavandenių į savo mitybos racioną, nes galbūt dirbate fizinį darbą ar daug sportuojate, tam labiausiai tinka krakmolingi maisto produktai, kurie taip pat yra paleo mitybos dalis.

KRAKMOLINGOS DARŽOVĖS:

Saldžiosios bulvės
Gilės
Burokėliai
Moliūgai

VAISIAI:

Mango
Obuoliai
Bananai
Vynuogės
Persikai
Kriaušės
Apelsinai
Mandarinai
Figos
Datulės
Ananasas
Papaja
Ličiai

Paleo riebalai

Nemažą Paleo mitybos dalį sudaro riebalai. Besilaikant Paleo mitybos, jie yra pagrindinis energijos šaltinis – kalorijos. Todėl vartodami daugiau riebalų galite nesibaiminti dėl svorio priaugimo.

RIEŠUTAI IR SĖKLOS:

Migdolai
Migdolų sviestas (be pridėto cukraus)
Lazdyno riešutai
Pekano riešutai
Graikiniai riešutai
Makadamijų riešutai
Chia sėklos
Linų sėklos
Saulėgrąžų sėklos
Kedro riešutai
Sezamo sėklos
Moliūgų sėklos

ALIEJAI IR SVIESTAI:

Kokosų aliejus
Kokosų sviestas
Alyvuogių aliejus

KITI RIEBALAI:

Alyvuogės
Avokadas
Tahini
Kokosas
Kakava

Paleo vaisiai

Bet kokie vaisiai arba džiovinti vaisiai (jei tik nėra pridėta cukraus) gali būti įtraukti į jūsų paleo mitybos planą.

Citrina
Braškės
Arbūzas
Avietės
Kivi
Gervuogės
Slyvos
Mėlynės

Paleo daržovės

Kaip ir vaisiai, beveik visos daržovės yra tinkamos besilaikant paleo mitybos. Pateikiame daržovių sąrašą, kuriose paprastai būna mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų. Siekite, kad jūsų mityboje būtų kuo daugiau šių daržovių:

Kale kopūstai
Brokoliai
Jalapenas
Rukola
Špinatai
Salierai
Ridikėliai
Smidrai
Pomidorai
Portobello grybai
Svogūnai
Bambuko ūgliai
Baklažanas
Agurkai

Porai
Ropės
Žiediniai kopūstai
Paprikos
Cukinijos
Okra
Kopūstai
Briuselio kopūstai
Morkos
Artišokas
Moliūgas

Paleo saldikliai

Bet koks pridėtinis cukrus nėra draugiškas paleo mitybai. Tačiau kai kurie natūralūs saldikliai gali būti saikingai naudojami ir besilaikant paleo mitybos:

Medus
Datulių pasta

Paleo gėrimai

Ieškokite paprastų gėrimų variantų, pagamintų be dirbtinių saldiklių ar pridėto cukraus, pavyzdžiui:

Vanduo
Nesaldintos žolelių arbatos
Žalia arbata
Kokosų vanduo
Kaulų sultinys

Maisto produktai, kurių verta atsisakyti

Nemažai produktų, kurie tradicinėje mityboje yra laikomi sveikais maisto produktais iš tiesų nėra įtraukti į paleo mitybos rasioną. Grūdai ir ankštiniai augalai nėra paleo maistas, nes jų mūsų protėviai nevartojo. Pagrindinė priežastis, kodėl jų atsisakoma yra ta, kad juose yra daug fitato rūgšties, kuri sumažina tam tikrų maisto medžiagų, pavyzdžiui, geležies cinko ir kalcio, absorbciją. Pienas ir jo produktai dėl juose esančių hormonų taip pat nėra laikomi visaverčiu paleo maistu.

Čia pateikiame platesnį NE-paleo maisto produktų sąrašą:

PUPELĖS IR ANKŠTINIAI AUGALAI: