Paleo mityboje grūdai yra pagrindinis maisto šaltinis, kurio reikia atsisakyti. Grūdai yra ne tik nereikalingi, bet netgi visiškai kenksmingi – juose daug toksiškų antimaistinių medžiagų ir uždegimą skatinančių baltymų, tokių kaip glitimas. Daugeliui žmonių jie taip pat nenaudingi dėl didelio angliavandenių kiekio. Net ir sveikojo krakmolo šalininkai rekomenduoja valgyti krakmolingas daržoves, tokias kaip saldžiosios bulvės ar tapijoka, o ne grūdus.
Dėl šiuolaikinės maisto kultūros vengti grūdų yra nepaprastai sunku. Paleo mityboje renkamės miltų pakaitalus – kokosų, migdolų miltus, žiedinių kopūstų „ryžius” kaip grūdų imitaciją. Kai kurie žmonės renkasi pseudogrūdus, norėdami sumažinti grūdų vartojimą. Tačiau savo maistinių medžiagų kiekiu jie neprilygsta mėsai ir daržovėms.
Pseudogrūduose yra daug gliukozės, kuri gali būti problemiška žmonėms, kurie jau turi insulino apykaitos problemų. Nepaisant to, jie nėra tokie žalingi kaip įprasti grūdai. Jei esate vienas iš nedaugelio, kuriems reikia daugiau kalorijų, šie grūdų pakaitalai gali būti ir geras pasirinkimas.
Kas tie pseudogrūdai?
Pseudogrūdai yra maisto produktai, kurie primena grūdus, tačiau biologiškai nepriklauso grūdams. Biologiniu požiūriu javų grūdai yra žolių sėklos ir priklauso grupei, vadinamai vienaląsčiais. Priešingai, pseudogrūdai yra plačialapių augalų sėklos ir priklauso kitai grupei, vadinamai dviskilčiais.
Trys pagrindiniai pseudogrūdai yra burnočiai, grikiai ir bolivinė balanda.
Pseudogrūdai yra pranašesni už įprastus grūdus dėl kelių priežaščių. Pirma, juose nėra glitimo – vienos iš pagrindinių kviečių ir rugių problemų. Juose baltimų daugiau nei angliavandenių: bolivinė balanda yra vienas iš nedaugelio vegetariškų maisto produktų, kuriuose yra visaverčių baltymų. Burnočiuose ir grikiuose taip pat yra nemažai baltymų. Juose yra daug kitų maistinių medžiagų, nors jos ir neprilygsta mėsos ir daržovių maistinių medžiagų kiekiui. Kadangi jie yra mažiau paplitę ir mažiau subsidijuojami, jie nebuvo perdirbti taip, kaip pagrindiniai augalai, pavyzdžiui, kukurūzai ir kviečiai, o tai – dar vienas jų pliusas.
Dar vienas populiarus grūdų pakaitalas – sėklos, tokios kaip kanapės, linai ar chia. Kaip ir pseudogrūdai, šios sėklos turi tam tikrų pranašumų – pavyzdžiui, linuose ir chia sėklose daugiausia yra Omega-3 riebalų rūgščių, o ne Omega-6. Tačiau viena iš pagrindinių problemų, susijusių su šiomis sėklomis, yra tyrimų trūkumas.
Kas tie grūdai be glitimo?
Į kai kurias Paleo mitybos versijas įeina tam tikri glitimo neturintys grūdai. Vieni iš jų, tai ryžiai. Nors ryžiai turi keletą tų pačių trūkumų kaip ir kiti grūdai, daugelis žmonių juos neblogai toleruoja, nes juose nėra glitimo.
Didelė dalis ryžių maistinės vertės priklauso nuo to, ar ryžių lukštas buvo pašalintas (balti ryžiai), ar paliktas (rudieji ryžiai). Nors sveiko maisto parduotuvėse visur patars pirkti ruduosius ryžius, o ne baltus, tai nebūtinai yra geriausias pasirinkimas. Rudieji ryžiai reikalauja daug daugiau laiko ir kruopštumo paruošimui, kad būtų saugu valgyti. Kita vertus, baltieji ryžiai iš esmės yra ne kas kita, kaip angliavandeniai ir gliukozė, juose nėra nei maistinių medžiagų, nei toksinų. Jei turite laiko ir jėgų tinkamai paruošti ruduosius ryžius, tai bus geresnis pasirinkimas, nes juose yra daugiau maistinių medžiagų, tačiau baltieji ryžiai yra geresnis pasirinkimas tiems, kurie yra pernelyg užsiėmę. Tiesiog įsitikinkite, kad ryžiai nesukelia maistinių medžiagų trūkumo jūsų mityboje, išstumdami daug maistinių medžiagų turintį maistą.
Laukiniuose ryžiuose, kitaip nei baltuose ar ruduose, yra daug baltymų ir jų maistinė vertė šiek tiek geresnė. Tačiau, kaip ir rudieji ryžiai, laukiniuose ryžiuose yra antinutrientų, kurie gali sumažinti jų maistinę naudą.
Kukurūzai yra dar vienas glitimo neturintis grūdas, tačiau rečiau laikomas sveikuoju krakmolu. Be kukurūzų spragėsių ir traškučių, kukurūzai patenka į daugumą perdirbtų maisto produktų. Natūralioje formoje kukurūzuose yra šiek tiek baltymų ir daug geležies bei B grupės vitaminų. Tačiau didžioji dauguma kukurūzų produktų neturi nė vieno iš šių privalumų. Kitas rimtas su kukurūzais susijęs klausimas yra genetinė jų modifikacija – mokslininkai daugumą JAV auginamų kukurūzų modifikavo, kad būtų kietesni ir atsparesni kenkėjams, tačiau šis procesas nėra visuotinai pripažintas kaip saugus nei žmonėms, nei aplinkai. Trumpai tariant, kukurūzai yra pats blogiausias iš minėtų pseudogrūdų ir grūdų be glitimo variantas: venkite jų, jei tik įmanoma.
Pseudogrūdų ir grūdų be glitimo problema
Užrašas „Be glitimo“ parduotuvių lentynose tapo „sveiko maisto“ sinonimu, tačiau glitimas toli gražu nėra vienintelė priežastis vengti grūdų. Pseudogrūduose ir glitimo neturinčiuose javų grūduose, tokiuose kaip kukurūzai ir ryžiai, vis dar yra keletas kitų cheminių junginių, kurie gali sukelti rimtų virškinimo ir imuninės sistemos problemų.
Trys iš šių junginių – lektinai, saponinai ir proteazės inhibitoriai – esantys grūduose ir pseudogrūduose reikalingi apsisaugoti, kad jų niekas valgytų. Augalai taip pat nori išlikti, kaip ir visi kiti gyvi organizmai, tačiau skirtingai nei gyvūnai, jie negali pabėgti ar apsiginti, kai jiems kyla grėsmė. Vietoj to, jų sėklose yra cheminės apsaugos, dėl kurių jas valgančiam gyvūnui yra sudirginamas virškinimas, taip tikintis, kad gyvūnas prisimins pilvo skausmą ir daugiau šių sėklų ar augalų nebevalgys.
Lektinai yra specialūs baltymai, esantys daugelyje maisto produktų. Tik tam tikros lektinų rūšys yra toksiškos – deja, į šią grupę patenka grūduose ir pseudogrūduose esantys lektinai. Glitimas yra žinomiausias lektinas, bet toli gražu ne vienintelis: beglitiminiuose grūduose yra kitų lektinų, į kuriuos daugelis žmonių blogai reaguoja. Lektinai sutrikdo virškinimo procesą ir prisideda prie nesandarių žarnų sindromo atsiradimo. Šis sindromas leidžia lektinams per žarnyno sieneles patekti į jūsų kraują, o tai sukelia uždegimą, kuris išprovokuoja autoimunines ligas.
Saponinai, kaip ir lektinai, yra skirti apsaugoti sėklą, kad ji galėtų išgyventi ir perduoti augalo genetinę liniją. Kaip ir lektinai, saponinai taip pat prisideda prie nesandaraus žarnyno sindromo, nes pažeidžia enterocitus – ląsteles, kurios iškloja žarnyną ir kontroliuoja, kas patenka į jį ir iš jo. Daugelyje maisto produktų yra saponinų, o kai kurie netgi gali būti naudingi (nedideli saponinų kiekiai vaisiuose ir daržovėse gali padėti pasisavinti maistines medžiagas), tačiau pseudogrūduose yra per didelė saponinų dozė, kad jūsų žarnynas galėtų susitvarkyti.
Proteazės inhibitoriai yra paskutinė sėklos gynybos linija: jie neleidžia jūsų virškinimo fermentams tinkamai suskaidyti sėkloje esančių baltymų. Deja, jie taip pat neleidžia jums suskaidyti baltymų iš viso kito maisto tuo metu esančio jūsų žarnyne. Proteazės inhibitoriai ypač kenkia kasai, kuri gamina virškinimo fermentus, kuriuos jie neutralizuoja. Nuolatinis proteazės inhibitorių vartojimas gali sukelti kasos vėžį.
Be natūralios sėklų apsaugos, kita priežastis, kodėl pseudogrūdai nėra vartojami Paleo mityboje yra fitino rūgštis. Fitino rūgštis, taip pat esanti riešutų luobelėse, yra junginys, kurio žmonės negali virškinti: iš esmės ji jungiasi su maiste esančiais mineralais ir neleidžia mums jų pasisavinti. Ji gali sutrikdyti virškinimo fermentų veiklą ir dirginti žarnyną.
Lektinai, saponinai, proteazės inhibitoriai ir fitatai, taip pat didelis angliavandenių kiekis paverčia pseudogrūdus ne idealiu maistu. Nepaisant to, grikiai, bolivinė balanda, ryžiai yra geresnis pasirinkimas už grūdus. Jie yra mažiau kenksmingas būdas patenkinti potraukį kvietiniams produktams ar krakmolingiems maisto produktams apskritai.
Kitas pseudogrūdų pliusas yra grynai ekonominis: jie yra pigus, visuotinai prieinamas kalorijų šaltinis. Tačiau jei ribojate angliavandenių suvartojimą, pseudogrūdai nėra geresni už tikrus grūdus. Ir vien todėl, kad jie nėra tokie kenksmingi kaip kviečiai, dar nereiškia, kad jie turėtų būti pagrindinis maistas, nebent neturite kitų pasirinkimų. Vietoj to, savo dėmesį sutelkite į riebalus, kokybiškus baltymus ir daržoves.
Šaltiniai:
Are Pseudograins Pseudobad? – https://www.thepaleomom.com/are-pseudograins-pseudobad/
Stop Settling for Pseudo Health and Say No to Pseudograins – https://thepaleodiet.com/stop-settling-for-pseudo-health-and-say-no-to-pseudograins
