Riešutai ir sėklos yra ypač mėgstamas užkandis tarp žmonių, kurie maitinasi sveikai. Tuo tarpu kai kurie žmonės riešutus ir sėklas valgo retai. Vienaip ar kitaip, niekam nekyla abejonių, kad riešutai ir sėklos yra lengvas ir patogus užkandis, kurį galite neštis į darbą ar į gamtą. Tačiau ar juos sveika valgyti galime sužinoti tik atidžiau pažvelgę į riešutų ir sėklų sudėtį, jų toksinų kiekį ir maistinę vertę.
Šiame straipsnyje jūs sužinosite, kad vieno atsakymo į klausimą ar sveika valgyti riešutus ir sėklas nėra, nes riešutai ir sėklos yra skirtingos sudėties. Kai kurių riešutų nepageidaujamos savybės yra svarbesnės už jų maistinę vertę. Šiame straipsnyje taip pat pateiksime keletą patarimų, kaip sumažinti daugelio riešutų toksines savybes.
Riešutų ir grūdų nepageidaujamos savybės
Grūdai ir ankštiniai augalai, tam, kad apsisaugoti nuo gyvūnų, turi savyje nepageidaujamų savybių, tokių kaip lektinai, toksiški baltymai it kt., dėl kurių šie augalai yra išbraukti iš Paleo mitybos raciono.
Kai kurie riešutai ir sėklos naudoja panašius gynybos mechanizmus. Žinoma, skirtingai nei kai kurie nepageidaujami augaliniai baltymai, randami tik grūduose, pavyzdžiui, glitimas, valgant riešutus ir sėklas vargu ar atsiras ilgalaikė žala ir autoimuniškumas. Tačiau kai kuriuose riešutuose ir sėklose esantys lektinai gali dirginti žarnyno gleivinę ir sukelti uždegimą, o fermentų inhibitoriai gali užkirsti kelią pilnam juose esančių baltymų suvirškinimui.
Fitino rūgštis esanti riešutuose ir sėklose užkerta kelią riešutų ir sėklų dygimui, kol nėra tam idealių sąlygų. Mūsų virškinimo sistemoje fitino rūgštis prisijungia prie mineralų, tokių kaip kalcis, geležis ir magnis, ir neleidžia jiems absorbuotis. Dėl to negauname vertingų mineralinių medžiagų, net jei ir valgysite daug riešutų.
Polinesotieji riebalai riešutuose ir sėklose
Dar viena problema, susijusi su daugeliu riešutų ir sėklų, yra didelis polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis, Omega-6.
Kartu su per dideliu fruktozės ir toksiškų grūdų bei ankštinių augalų vartojimu, Omega-6 perteklius gaunamas su maistu lemia šiandieninių lėtinių ir medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir nutukimas paplitimą.
Paleo mityboje didelis dėmesys skiriamas Omega-6 ir Omega-3 vartojimo subalansavimui. Šios mitybos vienas iš tikslų, kad santykis būtų kuo artimesnis 1: 1. Taip pat svarbu paminėti, kad didelis kiekis bet kokio tipo polinesočiųjų riebalų rūgščių, net Omega-3 yra toksiškas mūsų organizmui.
Norint išlikti sveikiems, reikia stengtis, kad bendras polinesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas neviršytų 4% visų dienos kalorijų ir Omega-6 ir Omega-3 santykis būtų labai artimas 1: 1.
Tai reiškia, kad laikantis vidutiniškai 2000 kalorijų dietos, 4% polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega-6 reikia tik apie 5–7 gramus per dieną, kad būtų išlaikytas tinkamas Omega-6 ir Omega-3 riebalų santykis. O tai išties yra labai mažai, todėl būtina atsižvelgti į suvalgomų riešutų ir sėklų kiekį.
Polinesočiosios riebalų rūgštys lengvai oksiduojasi, kai sąveikauja su deguonimi, šiluma ir šviesa, o yra labai blogas dalykas mūsų sveikatai, nes jungdamiesi su cukrumi ir baltymais jie sukuria įvairias toksines reakcijas mūsų organizme. Dėl šios priežasties riešutus ir sėklas daug geriau valgyti neskrudintus.
Išbandykite Paleo Mitybos Planą
Paleo mitybos planą sudaro:
– 1 savaitės mitybos planas, kuris susideda iš:
Sutrumpinto plano
Pilno mitybos plano su receptais.
Ko tikėtis laikantis Paleo mitybos?
- Svorio kritimas
- Švelnesnė ir lygesnė oda
- Geresnis virškinimas
- Sveikesni dantys
- Hormonų balansas
- Sumažėjęs organizmo uždegimas
- Daugiau energijos ir geresnė savijauta
Migdolai
Migdoluose yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jų iš viso yra 12,1 gramo 100 gramų, daugiausiai yra Omega-6. Migdolai – geras mangano, vario, magnio, vitamino E ir riboflavino šaltinis. Laukiniai migdolai yra labai toksiški, juose gausu nuodingo komponento cianido, tačiau naminiuose migdoluose šio junginio nėra.
Šie riešutų reikėtų valgyti tik po kelis per dieną.
Pistacijos
Pistacijose taip pat kaip ir migdoluose randama daug polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jų iš viso yra 13,2 gramo 100 gramų, daugiausiai yra Omega-6. Jie yra geras vario, tiamino, mangano ir vitamino B6 šaltinis.
Pistacijų taip pat reikėtų valgyti tik po kelis per dieną.
Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai, tai geras magnio, manganas ir vario šaltinis. Graikiniuose riešutuose yra labai daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, iš viso 100 gramų yra 47,2 gramo. Omega-3 riebalų kiekis juose gana didelis dėl to jie dažnai giriami, tačiau dėl per didelio bendro polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekio jie vis tiek turi blogą Omega-6 ir Omega-3 santykį.
Šių riešutų nereikėtų valgyti per daug.
Pekanai
Pekano riešutuose yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, iš viso 100 gramų – 21,6 gramo, daugiausia – Omega-6 riebalų. Jie yra geras mangano, vario ir tiamino šaltinis.
Pekanų riešutų reikėtų valgyti tik po kelis per dieną.
Lazdyno riešutai
Lazdynų riešutuose polinesočiųjų riebalų rūgščių yra mažai, iš viso 100 gramų – 7,9 gramo, daugiausia Omega-6 riebalų. Jie yra geras vitamino E, tiamino, vario ir mangano šaltinis.
Šiuos riešutus galima valgyti ir didesniais kiekiais.
Brazilijos riešutai
Brazilijos riešutuose yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, iš viso 20,6 gramų 100 gramų, daugiausia jo yra Omega-6 riebalų. Jie yra puikus geras seleno šaltinis. Selenas yra nepaprastai svarbi maistinė medžiaga, kurios trūksta daugelio žmonių mityboje. Jis itin svarbus gerai skydliaukės veiklai. Selenas yra toks svarbus, kad keletą Brazilijos riešutų rekomenduojama valgyti reguliariai, nors ir jų bendras polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis yra didelis. Tačiau nepamirškite, kad selenas tampa toksiškas dideliais kiekiais.
Rekomenduoja suvalgyti 2 – 3 Brazilijos riešutus per dieną.
Anakardžiai
Anakardžiuose yra vidutiniškai mažai polinesočiųjų riebalų rūgščių, iš viso 100 gramų – 7,8 gramo, daugiausia jų Omega-6. Jie yra geras magnio, fosforo, vario ir mangano šaltinis. Anakardžių riešutuose yra maždaug 23 proc. krakmolo – tai kur kas didesnis krakmolo kiekis, lyginant su esančiu kituose riešutuose.
Paleo mityboje jų nerekomenduojama valgyti ne tik dėl per didelio Omega-6 kiekio, bet ir dėl per didelio krakmolo kiekio.
Žemės riešutai
Žemės riešutai iš tikrųjų nėra riešutai. Priešingai nei mano dauguma žmonių, žemės riešutai yra ankštiniai, o ankštiniai augalai nėra Paleo maistas dėl žalingo poveikio virškinimui ir maistinių medžiagų absorbcijos.
Riebalų rūgščių santykis juose yra blogas. Jie taip pat yra vieni iš labiausiai paplitusių maisto alergenų, juose yra daug lektinų ir yra aflatoksino, žinomo kancerogeno, šaltinis.
Rekomenduojama nevartoti.
Makadamijos riešutai
Makadamijos riešutų bendras polinesočiųjų riebalų kiekis yra mažas, palyginti su kitais riešutais. Iš viso tik 1,5 gramo 100 gramų, o didžioji dalis riebalų yra mononesočiųjų. Bendras Omega-6 / Omega-3 santykis yra geras. Šie riešutai, tai puikus tiamino, vario ir mangano šaltinis. Makadamijos riešutuose taip pat labai mažai fitino rūgšties.
Šie riešutai sveiki net didesniais kiekiais.
Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklose yra didelis polinesočiųjų riebalų kiekis, jų iš viso yra 20,9 gramų 100 gramų, daugiausia yra Omega-6. Jie yra labai geras magnio šaltinis – mineralas, kurio trūksta daugumos žmonių mityboje. Jie taip pat yra geras vario, mangano, geležies ir fosforo šaltinis.
Moliūgų sėklų rekomenduojama valgyti tik po nedidelę saujelę.
Saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklose yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, iš viso 100 gramų – 23,1 gramo, daugiausia – Omega-6. Jos yra geras vitamino E, tiamino, magnio, vario, mangano ir seleno šaltinis.
Saulėgrąžų sėklų rekomenduojama valgyti taip pat tik po nedidelę saujelę.
Sezamo sėklos
Sezamo sėklose yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, iš viso 100 gramų yra 21,8 gramo, daugiausia jo Omega-6. Jie yra geras kalcio, geležies, magnio, vario ir mangano šaltinis.
Šių sėklų nerekomenduojama valgyti daug.
Linų sėmenys
Linų sėklose yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, iš viso 28,7 gramai 100 gramų, skirtingai nuo daugumos sėklų ir riešutų – daugiausia Omega-3. tačiau savo sudėtimi šios sėklos nepakeičia naudingų medžiagų, gaunamų iš riebios žuvies ir lauke auginamų galvijų mėsos. Jie yra geras tiamino ir mangano šaltinis.
Rekomenduojama paros norma iki 40 gramų.
Patarimai
Riešutus ir sėklas patartina mirkyti. Šis procesas nėra sudėtingas, pakanka riešutus ir sėklas užmerkti keletai valandų. Po to kruopščiai juos nuplaukite ir gerai išdžiovinkite orkaitėje nustatę žemiausią temperatūrą. Galima juos nudžiovinti ir kambario temperatūroje, tačiau dėl drėgmės gali greitai užaugti pelėsis, todėl juos reikėtų greitai suvalgyti.
Mirkymas padeda nulupti riešuto odelę, kurioje yra daug fitino rūgšties.
Lazdynų riešutus galima švelniai pakepinti keptuvėje, tuomet lengvai nusiima žievelė, kurioje gausu fitatų.
Nuorodos:
I’m confused – are nuts a healthy snack? – https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/nuts-as-a-healthy-snack
How Too Much Omega-6 and Not Enough Omega-3 Is Making Us Sick – https://chriskresser.com/how-too-much-omega-6-and-not-enough-omega-3-is-making-us-sick/
